Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn sáng sẽ giúp cung cấp năng lượng dồi dào, ngăn ngừa các bệnh như tiểu đường, bệnh tim cho mẹ. Đồng thời, chúng còn giúp giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh hơn. Vậy mẹ nên ăn những nhóm chất nào trong chế độ dinh dưỡng? Có những món ăn sáng cho mẹ bầu nào có thể ăn được? Các mẹ hãy đọc ngay bài viết dưới đây để có được đáp án cho hai câu hỏi trên nhé.
Nội dung
1. Các nhóm chất cần thiết cho sức khỏe mẹ bầu
Các nhóm dinh dưỡng quan trọng mẹ bầu cần bổ sung:
- Protein: Đây là loại có vai trò quan trọng trong việc phát triển toàn diện cho thai nhi vì vậy mẹ không nên bỏ qua. Theo nhiều nghiên cứu, mỗi bữa ăn hàng ngày cơ thể mẹ bầu cần phải hấp thụ khoảng 75g protein. Những thực phẩm cung cấp nhiều protein mẹ có thể ăn gồm có: Sữa chua, phô mai, bơ đậu phộng, đậu phụ, trứng ốp la, bò hầm, thịt heo, đậu Hà Lan, đậu Lăng,…
- Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng tuyệt vời trong việc hỗ trợ giảm cholesterol và ổn định lượng đường trong máu. Đồng thời, mẹ mang thai ăn nhiều có tác dụng ngăn ngừa táo bón rất hiệu quả. Mỗi ngày mẹ có thể cung cấp vào cơ thể khoảng 25-35g chất xơ. Một số món ăn giàu chất xơ gồm có: yến mạch, hạt chia, rau lá màu xanh đậm, các loại đậu đỗ, trái cây,…
- Sắt: Trong quá trình mang thai, sắt là loại chất rất cần thiết cho cả sức khỏe mẹ và bé. Các món giàu sắt là món ăn sáng cho mẹ bầu lý tưởng. Bởi sắt sẽ giúp mẹ ngăn ngừa tình trạng thiếu, hỗ trợ sản sinh thêm hồng cầu và cung cấp oxy cho thai nhi. Các bác sĩ khuyến cáo, mỗi ngày mẹ cần ăn đủ 27mg để đảm bảo sức khỏe thai kỳ được ổn định. Thực phẩm giàu chất sắt mẹ có thể ăn vào buổi sáng bao gồm: ngũ cốc, trái cây sấy khô, yến mạch, rau bina, đậu phụ, trứng,…
- Canxi: Khi mang thai, mỗi ngày cơ thể mẹ cần hấp thu khoảng 1.000mg canxi để giúp cho xương của mẹ chắc khỏe, chống lão hóa. Đồng thời, canxi còn giúp cho xương bé phát triển toàn diện. Vì vậy, mỗi bữa ăn mẹ hãy ăn một số thực phẩm như sau: gan động vật, thịt đỏ, rau màu xanh, sữa chua, pho mát, nước cam, bánh mì, hạnh nhân,…
- Choline: Đây cũng là loại rất quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Bởi loại chất này sẽ giúp ngăn ngừa bệnh khuyết tật ống thần kinh và tăng cường phát triển trí não. Đối với mẹ bầu, Choline sẽ giúp tăng cường chắc khỏe xương và ngăn ngừa được huyết áp cao. Các thực phẩm có chứa Choline gồm có: Thịt bò, gan động vật, trứng, tôm, sò, ức gà, bông cải xanh, mầm lúa mì.
- Magie: Magie đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa những protein và axit béo giúp mẹ bầu thoát khỏi trạng thái suy nhược, mệt mỏi. Các thực phẩm giàu Magie mẹ nên ăn gồm có: rau lá xanh, cá hồi, cá bơn, quả hạnh, hạt điều, hạt dẻ cười, cây họ đậu, chuối,…
2. Top 8+ món ăn sáng cho mẹ bầu ngon, bổ dưỡng
Bỏ túi ngay top 8 món ăn bữa sáng bổ dưỡng, dễ chế biến tại nhà giúp thai kỳ của mẹ được khỏe mạnh:
2.1. Bánh mì trứng ốp la
Bánh mì trứng là món ăn sáng chế biến nhanh những vẫn đảm bảo cung cấp đủ chất, năng lượng cho mẹ. Trứng là thực phẩm chứa nhiều acid folic, sắt, kẽm, đồng, mangan, vitamin B1, B6, A, D, K,…rất có lợi sự phát triển của thai nhi. Đồng thời, trong bánh mì còn chứa vitamin B, E, photpho, magie, sắt và kẽm. Các chất này có khả năng giúp tâm trạng của mẹ được thoải mái và tự tin hơn.
Cách chế biến
- Bước 1: Bắc chảo lên bếp, chảo nóng thì cho dầu ăn vào rồi đập 2 quả trứng gà vào chiên ốp la.
- Bước 2: Khi trứng chín được khoảng 7 phần thì rắc thêm ít tiêu vào rồi tắt bếp.
- Bước 3: Cắt dọc một bên ổ bánh mì, xếp xà lách, cà chua vào 1 mặt trong rồi cho trứng, dưa leo và rau răm vào.
- Bước 4: Rưới thêm chút nước tương là mẹ đã có ngay món ăn sáng ngon, nóng hổi.
2.2. Cháo gà, cháo thịt heo
Cháo gà, thịt heo là món ăn được khá nhiều mẹ lựa chọn để ăn vào buổi sáng vì chúng rất dễ ăn. Đồng thời, hai món cháo này cũng rất giàu dưỡng chất giúp mẹ khỏe mạnh và có nhiều năng lượng. Cụ thể, trong cháo gà có chứa nhiều sắt, protein, omega 3, vitamin A, B1, B2, C, E, canxi,… giúp bổ máu, tốt cho thai nhi. Còn cháo thịt heo giàu protein, chất béo, canxi, vitamin B, phốt pho giúp ngăn ngừa tình trạng mẹ thiếu chất, ổn định thai kỳ.
Lưu ý: Mặc dù, thịt gà rất tốt nhưng mẹ không nên ăn nhiều vì món ăn này rất nhiều đạm dễ gây nóng.
Mẹ nên mua thịt gà và thịt heo mới để đảm bảo thịt được ngon và có độ ngọt khi nấu cháo.
Cách chế biến
- Bước 1: Thịt mua về sơ chế sạch sẽ, bỏ vô nồi luộc đến khi chín thì vớt ra. Lưu ý, thịt không được còn sống vì có thể khiến hệ tiêu hóa mẹ ảnh hưởng.
- Bước 2: Khi thịt đã chín thì vớt ra rồi dùng luôn nước luộc nấu cháo với 1 lon gạo.
- Bước 3: Thịt cắt/ chặt thành miếng vừa ăn, mẹ có thể để ra đĩa riêng để chấm muối hoặc trộn chung với cháo đều được.
2.3. Cháo yến mạch bí đỏ
Yến mạch là nguyên liệu giàu các dưỡng chất tốt cho sức khỏe như: chất xơ, protein, phốt pho, canxi, selen, vitamin B1, vitamin E,… Những chất này có công dụng cung cấp năng lượng, giảm táo bón, ngăn ngừa tiểu đường trong thai kỳ và giảm cholesterol xấu rất tốt. Trong khi đó, bí đó cũng là thực phẩm tự nhiên với các thành phần dinh dưỡng lành tính, tốt cho sức khỏe thai kỳ như: chất xơ, kali, đồng, mangan, Vitamin C, K,… Khi kết hợp 2 nguyên liệu này với nhau sẽ tạo thành món ăn không chỉ ngon miệng, dễ ăn mà còn cung cấp rất nhiều dưỡng chất cho cơ thể.
Tuy nhiên, dù món ăn này khá dễ ăn, có nhiều dưỡng chất nhưng mẹ không nên ăn nhiều mà hãy xen lẫn thêm nhiều món ăn từ thịt khác. Điều này sẽ giúp mẹ tránh được tình trạng thiếu chất khiến cơ thể suy nhược, ảnh hưởng đến thai nhi.
Cách thực hiện
- Bước 1: Cho yến mạch vào tô nước ngâm trong vòng 20 phút để bột nở mềm. Bí đỏ mau về gọt vỏ, bỏ hạt, rửa sạch rồi cắt miếng thành các lát mỏng vừa ăn.
- Bước 2: Cho nước vào nồi rồi bắc lên bếp, cho yến mạch và bí đỏ vào nấu đến khi cả hai chín mềm.
- Bước 3: Mẹ hãy cho bơ lạt, Whipping Cream, bột sắn dây vào khuấy đều và tiếp tục nấu thêm khoảng 5 phút nữa thì tắt bếp.
2.4. Bò kho chấm bánh mì
Thịt bò là thực phẩm chứa nhiều vitamin B6 giúp xây dựng khả năng miễn dịch cho cả cơ thể mẹ và thai nhi. Bên cạnh chứa, thịt bò còn chứa một lượng lớn chất sắt, protein và vitamin nhóm B rất có lợi cho sự phát triển của thai nhi. Hương vị bò kho chấm bánh mì đậm đà, dễ ăn. Món ăn sáng cho mẹ bầu này có khả năng kích thích vị giác rất tốt kể cả mẹ đang bị ốm nghén.
Lưu ý: Mỗi tuần tốt nhất mẹ chỉ nên ăn 1 lần vì bò rất nhiều năng lượng rất lớn, dễ gây ra chứng thừa cholesterol xấu cho cơ thể.
Cách thực hiện
- Bước 1: Chuẩn bị các nguyên liệu như: Thịt bò thăn, cà rốt, sả, bột năng, nước dừa tươi, nước sốt vị bò kho, gia vị.
- Bước 2: Thịt bò rửa sạch rồi cắt thành miếng vừa ăn, còn cà rốt gọt bỏ vỏ rửa qua nước cắt cục không quá lớn. Ướp thịt bò với 1 gói nước sốt vị bò kho và gia vị trong vòng 4 tiếng.
- Bước 3: Bắc chảo lên bếp, cho 2 canh dầu ăn rồi cho 1 muỗng hạt dầu điều vào và thắng ở lửa vừa đến khi chuyển sang màu vàng thì vớt ra ngoài.
- Bước 4: Cho phần sả, hành tím băm vào phi thơm, sau đó cho bò vào xào ở lửa vừa trong vòng 5 phút cho thịt chín săn lại.
- Bước 5: Đổ 1.5 lít nước dừa tươi và 1 củ hành tây vào nồi và tiếp tục hầm thêm 40 phút cho thịt mềm. Sau đó cho toàn bộ cà rốt vào nấu chung, nêm thêm gia vị để nước lèo vừa ăn.
- Bước 6: Thêm 200ml bột năng pha nước vào nồi bò kho đang sôi, nấu thêm đến khi nước trong nồi quánh lại thì tắt bếp.
2.5. Phở bò
Một tô phở bò nóng thơm ngon là món ăn sáng cho mẹ bầu lý tưởng giúp mẹ bổ sung protein, sắt, đạm, vitamin A,… Phở bò khá dễ ăn, rất thích hợp để mẹ dùng vào những ngày đông se se lạnh.
Lưu ý: Mẹ không nên ăn quá nhiều phở bò trong tuần vì món ăn này chứa lượng lớn natri, chúng có thể khiến mẹ dễ bị tăng huyết áp. Đồng thời, phở có hàm lượng calo cao ăn nhiều sẽ dễ bị tăng cân mất kiểm soát. Khi ăn phở mẹ nên tránh ăn phở bò tái để tránh ảnh hưởng đến đường tiêu hóa.
2.6. Bánh mì ngũ cốc nguyên cám
Đây là món ăn được làm từ ngũ cốc nguyên hạt rất giàu hàm lượng chất xơ và các dưỡng chất khác như: magie, kẽm, phốt pho, vitamin B, vitamin E,… Những chất này có tác dụng ngăn ngừa táo bón, làm dịu thần kinh, bổ sung năng lượng và giúp thai kỳ được khỏe mạnh hơn. Đồng thời, lượng canxi trong bánh mì nguyên cám còn giúp hệ xương thai nhi phát triển và hạn chế tình trạng thiếu canxi ở mẹ.
Món ăn sáng cho mẹ bầu này có thể kết hợp cùng với sữa tươi tiệt trùng, giúp cung cấp thêm năng lượng và dưỡng chất cho mẹ. Lưu ý, để cơ thể có đầy đủ mọi dưỡng chất cho cơ thể, mẹ nên ăn kết hợp thêm nhiều thực phẩm khác trong ngày. Bởi nếu chỉ ăn mỗi bánh mì nguyên cám sẽ khiến cơ thể mẹ bị thiếu hụt dinh dưỡng khiến thai nhi chậm phát triển.
2.7. Xôi nếp than
Xôi nếp than là món ăn sáng thanh đạm, lành tính và giàu dưỡng chất có lợi cho sức khỏe. Ăn nếp than có tác dụng giải độc và tăng sức đề kháng cho cơ thể, hạn chế tích tụ chất béo trong gan. Ngoài ra, món ăn này còn cung cấp protein và nhiều vitamin, khoáng chất khác giúp mẹ khỏe mạnh, ngăn ngừa suy nhược cơ thể.
Trong khi mang thai mẹ không nên ăn quá nhiều xôi nếp than vào buổi sáng vì nó sẽ khiến mẹ bị nặng bụng. Vì vậy, mẹ chỉ nên ăn với lượng phải rồi bổ sung thêm món ăn nhẹ khác.
2.8. Sữa
Ngoài các món ăn phía trên, mẹ có thể uống thêm sữa để bữa sáng thêm phần năng lượng hơn. Bởi trong sữa có chứa nhiều thành phần rất có lợi cho sức khỏe mẹ bầu như: Canxi, Sắt, Kẽm, Vitamin A, C, K,… Đồng thời, sữa còn giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh, xương khớp chắc khỏe nhờ các chất như: axit folic, Omega3, Omega6, DHA, ARA,…
Lưu ý: Tốt nhất mẹ nên uống sữa sau khi ăn sáng 1 – 2 giờ để tránh làm hệ tiêu hoá ‘quá tải” dẫn đến tình đau dạ dày, ợ nóng, khó tiêu.
Bài viết cùng chủ đề:
- Mang thai tháng đầu nên ăn gì, kiêng gì để tốt cho cả mẹ và thai nhi?
- Mang thai 3 tháng đầu cần chú ý những gì để cả mẹ và bé khoẻ mạnh?
- Mẹ bỉm ăn nước cốt dừa được không? Có gây hại không?
3. Nhóm thực phẩm mẹ không nên ăn vào buổi sáng
Bên cạnh nhóm món ăn giàu dưỡng chất mẹ có thể ăn để nâng cao sức khỏe thì mẹ vẫn nên tránh ăn những thực phẩm sau:
3.1. Caffeine
Thực phẩm đầu tiên mẹ nên tránh dùng vào buổi sáng đó là các loại thức uống có chứa Caffeine. Bởi chúng có thể khiến mẹ bị tăng huyết áp, tăng nhịp tim, đặc biệt là bị cồn cào dạ dày nếu mẹ chưa ăn gì. Thay vào đó, mẹ hãy dùng ca cao nóng và các loại trà thảo mộc để thưởng thức.
3.2. Sữa chưa tiệt trùng
Sữa chưa tiệt trùng tiềm ẩn nhiều vấn đề nguy hại cho sức khỏe vì vậy mẹ nên tránh dùng vào buổi sáng. Những vi khuẩn có thể xuất hiện trong sữa chưa tiệt trùng gồm có: Listeria, salmonella. Nếu sử dụng sữa chưa tiệt trùng làm món ăn sáng cho mẹ bầu với lượng nhiều có khả năng sẽ gây sảy thai sớm chuyển dạ sinh non và nhiều biến chứng khác khi sắp sinh.
3.3. Hải sản hun khói
Trong thịt hun khói là món ăn sáng tiếp theo mà mẹ bầu vì có chứa một loại vi khuẩn có tên là Listeria. Loại vi khuẩn rất có hại chúng sẽ khiến mẹ dễ bị sảy thai, sinh non hoặc thai nhi chết ngay sau khi sinh. Đồng thời, nếu hệ miễn dịch mẹ yếu có thể sẽ có nguy cơ bị ung thư.
3.4. Thực phẩm có đường
Những món ăn chứa đường như: ngũ cốc nhiều đường, bánh quế, sữa chua với trái cây nhiều đường,… đều không tốt cho mẹ khi ăn vào buổi sáng. Bởi lượng đường trong những thực phẩm này sẽ khiến mẹ có nguy cơ bị tiểu đường.
3.5. Trứng sống
Trong trứng còn sống có chứa rất nhiều vi khuẩn gây hại, đặc biệt là vi khuẩn Salmonella. Khi đi vào cơ thể chúng sẽ gây ra ảnh hưởng rất xấu tại ruột, làm tổn thương niêm mạc ruột rất nguy hiểm.
4. Nguyên tắc khi ăn sáng cho mẹ bầu
Một số nguyên tắc quan trọng về việc lựa chọn các món ăn sáng cho mẹ bầu:
Nguyên tắc lỏng – mềm – rắn: Trình tự ăn bữa sáng tốt cho hệ tiêu hóa mẹ nên thực hiện:
- Uống nước ấm để làm ấm bụng và lọc gan thận trước tiên.
- Ăn thức ăn dạng lỏng rồi chuyển qua thức ăn mềm.
- Sau đó, tăng dần qua thức ăn rắn để hệ tiêu hóa tiêu hóa tốt hơn.
Ăn đủ bữa:
- Nếu mẹ bị ốm nghén không nên bỏ bữa vì sẽ khiến cơ thể dễ bị suy nhược, ảnh hưởng đến thai nhi. Tốt nhất mẹ nên ăn ít nhất 3 bữa chính mỗi ngày và chia ra 5 – 6 bữa phụ nếu mẹ bị ốm nghén quá nhiều.
- Mẹ có thể tăng thêm các bữa phụ bằng những món ăn nhẹ để tránh đói.
- Mẹ không nên để bụng quá đói vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất.
- Mẹ hãy uống nước đầy đủ tối thiểu là 2 lít/ ngày để tránh làm cơ thể bị mất nước .
Ăn vào giờ nào là phù hợp? Thời điểm tốt nhất để mẹ ăn sáng đó là sau khi ngủ dậy được 1 tiếng. Bởi lúc này cơ thể mẹ sẽ dễ dàng hấp thụ chất dinh dưỡng để nạp năng lượng mới.
Luôn chuẩn bị đồ ăn sẵn: Theo các bác sĩ dinh dưỡng, bữa sáng đóng vai trò rất quan trọng vì vậy mẹ không nên bỏ qua. Để tránh tình trạng bỏ quên hoặc nấu không kịp bữa sáng mẹ nên cẩn thận chuẩn bị cho mình đồ ăn sẵn.
Chất béo cho bữa sáng: Vào buổi sáng, mẹ có thể bổ sung chất béo lành mạnh từ các thực phẩm như bơ, cá hồi, các loại hạt, dầu ô liu,… Bởi loại chất này sẽ giúp cơ thể mẹ dễ dàng hấp thụ các vitamin và axit béo cần thiết cho mẹ và bé.
5. Lưu ý khi dùng các món ăn sáng cho mẹ bầu
Một số lưu ý mẹ bầu cần biết khi ăn sáng:
- Khi chế biến món ăn sáng mẹ nên sử dụng các thực phẩm tươi sống, có nguồn gốc rõ ràng. Bởi điều này sẽ giúp mẹ tránh được trường hợp dùng phải thực phẩm bẩn, nhúng thuốc gây hại cho mẹ và bé.
- Mẹ nên hạn chế tối đa việc ăn các món chế biến sẵn để đảm bảo an toàn sức khỏe trong suốt thai kỳ. Bởi những món ăn làm sẵn thường ít dưỡng chất, chứa nhiều calo, dầu mỡ và các chất bảo quản độc hại.
- Nếu bị ốm nghén mẹ nên chia nhỏ bữa sáng của mình ra để tránh làm bụng đói và ảnh hưởng đến sức khỏe.
- Mẹ không nên ăn các thực phẩm có quá nhiều đường và nhiều chất béo vào buổi sáng vì chúng rất khó tiêu hóa.
- Mẹ nên ăn sáng trước 10h để tránh bị hạ đường huyết và gây ra những yếu tố nguy hiểm đến sức khỏe mẹ và thai nhi. Đồng thời, việc ăn sáng đúng giờ còn giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng.
Bữa sáng là một phần quan trọng trong thực đơn hàng ngày vì nó sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe của cả mẹ và thai nhi. Chính vì thế, các mẹ dù có bận đến mấy cũng không nên bỏ bữa sáng hay chỉ ăn qua loa nhé. Hy vọng rằng, sau khi đọc bài viết này các mẹ đã có được cho mình những món ăn sáng cho mẹ bầu yêu thích. Chúc các mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!
