Mẹ đang cho con bú cần nhiều calo hơn và nhanh đói hơn, vì vậy, việc mẹ thèm ăn vặt là điều hết sức bình thường. Tuy nhiên, làm thế nào để ăn vặt lành mạnh, cung cấp đủ năng lượng mà không cân tăng cân cũng như gây hại cho sức khoẻ? Mời mẹ tham khảo những món đồ ăn vặt cho mẹ bỉm sữa lành mạnh, giàu dinh dưỡng trong bài viết dưới đây nhé.

1. Tiêu chí lựa chọn đồ ăn vặt cho mẹ bỉm

Để tìm được đồ ăn vặt phù hợp và lành mạnh, mẹ có thể tham khảo các tiêu chí sau:

• Phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mẹ: Để có dinh dưỡng tốt, mẹ nên ăn rau, trái cây, chất béo lành mạnh (bơ, các loại hạt, cá, trứng,…), protein chất lượng cao (thịt, đậu nành, sữa, trứng, bơ hạt,…) và thực phẩm giàu canxi (bơ sữa, rau bina, bông cải xanh,…). Để có năng lượng lâu dài, mẹ cần bổ sung hỗn hợp tinh bột (ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, đậu, …). Để cảm thấy no lâu hơn, mẹ hãy cung cấp protein kết hợp chất béo lành mạnh. 

• Tăng cường nguồn sữa: Một số loại thực phẩm, như bột yến mạch, được cho là có tác dụng tăng sản xuất sữa, thúc đẩy nguồn sữa của mẹ. Nếu mẹ đang gặp khó khăn trong việc sản xuất sữa, hãy thêm một trong những loại thực phẩm này vào danh sách mua sắm của mẹ. 

• Thuận tiện cho mẹ: Mẹ đang phải bận rộn với cuộc sống mới quanh em bé cho nên các thực phẩm chế biến sẵn sẽ tiết kiệm thời gian và đỡ vất vả cho mẹ trong việc nấu nướng chuẩn bị đồ ăn. Đặc biệt, mỗi bà mẹ đều cảm thấy đói khi đang cho con bú, vì thế mà các thực phẩm khô có thể cầm bằng một tay sẽ tiện lợi hơn cho mẹ.

Mẹo nhỏ: Ăn nhẹ hai đến bốn giờ một lần để tối đa hóa năng lượng và tránh để quá đói. Ngoài ra, ăn kết hợp cùng lúc nhiều loại thực phẩm giàu dinh dưỡng trong bữa ăn nhẹ sẽ giúp mẹ khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng, duy trì cảm giác no lâu.

2. Món ăn vặt dinh dưỡng cho mẹ bỉm

2.1. Hạt dinh dưỡng

Tác dụng

• Hạt dinh dưỡng là đồ ăn vặt được tất cả các bà mẹ yêu thích vì nó rất ngon, dễ ăn và giàu dưỡng chất cung cấp đủ năng lượng cần thiết. 
• Các mẹ có thể ăn thỏa thích mà không lo tăng cân bởi các loại hạt này chứa nhiều chất béo nhưng thành phần chủ yếu là các axit không bão hòa – không gây tích tụ mỡ. 
• Bên cạnh đó, các hạt chứa tới 20 % albumin và hơn 10 loại axit amin quan trọng cần thiết cho sự phát triển của bé. 

Gợi ý cho mẹ một số loại hạt 

• Các loại hạt có thành phần dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé như: hạt mac ca, óc chó, hạt dẻ, hạt điều, hạt sen, hạt hạnh nhân, hạt bí,… giàu protein, vitamin, chất xơ và DHA – chất béo lành mạnh. 
• Trong đó, hạt óc chó có tác dụng vượt trội hơn hẳn, giúp phụ nữ sau sinh bổ sung vitamin E, axit béo Omega-3, phốt pho,… Hàm lượng Omega-3 chứa trong hạt óc chó cao gấp 3 lần so với cá hồi, điều này có lợi cho sự phát triển não bộ và tăng cường trí thông minh của trẻ. Ngoài ra, nếu ăn quả óc chó bà mẹ sẽ có làn da mịn màng, căng bóng, giúp lưu thông máu và hạn chế quá trình lão hóa da.

Cách chế biến: Trộn các loại hạt này với ngũ cốc và sữa chua hoặc nghiền để ăn kèm với bánh mì vô cùng ngon và bổ dưỡng. 

Khẩu phần ăn: Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị thì nên ăn 30g hạt mỗi ngày.

2.2. Trái cây tươi

Tác dụng 

• Ưu điểm của trái cây tươi là không qua chế biến nên giữ nguyên được dinh dưỡng từ các vitamin và khoáng chất, bổ sung lượng nước tự nhiên, vô cùng tốt cho sức khỏe của mẹ và bé. 
• Ngoài ra trong hoa quả còn chứa rất nhiều chất xơ giúp mẹ bỉm hạn chế bị táo bón, đặc biệt là các mẹ sinh mổ. Lý do là sau khi sinh, nội tiết tố của mẹ có nhiều sự thay đổi cùng chế độ ăn chưa hợp lý gây áp lực lên hệ tiêu hóa dẫn đến táo bón.

Gợi ý cho mẹ một số loại trái cây 

• Loại trái cây tươi ngon – bổ – rẻ dễ dàng tìm mua như: Cam, quýt, bưởi, chuối, nho, táo, đu đủ,… 
• Chuối chứa nhiều kali giúp mẹ hạn chế tình trạng chuột rút; nhiều vitamin A, vitamin B6 giúp cải thiện hệ tiêu hóa, mẹ ăn ngon miệng hơn, tiêu hóa tốt hơn. 
• Các loại trái cây còn lại thì chứa hàm lượng chất xơ và vitamin khá cao, tốt cho mẹ và bé.

Cách chế biến: Trái cây kèm với sữa chua sẽ khiến mẹ không thể kiềm lòng.

Khẩu phần ăn: Mẹ nên bổ sung khoảng 400g trái cây /ngày

2.3. Yến mạch

Tác dụng

• Yến mạch có hàm lượng chất xơ cao – nguồn gốc hoàn toàn tự nhiên sẽ giúp mẹ bỉm ngừa táo bón, no bụng và ngăn ngừa cơn thèm đồ ngọt vô tội vạ. 
• Trong yến mạch có chứa nhiều các khoáng chất thiết yếu như kẽm, mangan, canxi, chất xơ hòa tan và một lượng lớn vitamin B cải thiện nguồn năng lượng, chống mệt mỏi, tránh căng thẳng trầm cảm ở phụ nữ sau sinh. 
• Ngoài ra, yến mạch giàu beta glucan, giàu sắt có liên quan đến việc thúc đẩy hormone sản xuất sữa prolactin, giúp lợi sữa, đảm bảo lượng sữa tiết ra tốt nhất cả về chất và lượng. 

Cách chế biến: Một bát yến mạch cho buổi sáng cải thiện sức khỏe tổng thể. Bột ngũ cốc yến mạch hay bánh quy thuần yến mạch sẽ làm đa dạng thực đơn. Yến mạch kết hợp cùng sữa chua, hoa quả tươi như dâu, cam, táo, cherry, kiwi,… chính là một trong những món ăn vặt hỗ trợ giảm cân khá tốt, giảm cholesterol, tăng cường sức khỏe.

Khẩu phần ăn: Lượng tối đa có thể là 230g yến mạch sống mỗi ngày

2.4. Trái cây sấy khô

Tác dụng

• Ngoài các loại trái cây tươi thì hoàn toàn có thể sử dụng các loại trái cây khô như nho khô, chuối sấy, xoài sấy dẻo, mít sấy… làm đồ ăn vặt cho mẹ bỉm sau sinh. Đã được chế biến sẵn nên mẹ không tốn thao tác rửa sạch và gọt vỏ.
• Trái cây sấy khô chứa nhiều các vitamin, các khoáng chất và lượng đường tự nhiên hơn so với các loại trái cây tươi, gấp khoảng 3,5 lần (mặc dù chúng chứa ít chất xơ hơn và không mọng nước). 
• Các loại trái cây có vị chua như mơ, dâu tây và xoài thì không đường mà lại có nhiều vitamin C và kali.

Một số loại mà mẹ sau sinh hay sử dụng

• Nho khô có tác dụng lợi tiểu và nhuận tràng, hỗ trợ tiêu hóa. Tuy nhiên, với hàm lượng đường khá cao nên không dành cho mẹ có tiền sử về bệnh tiểu đường hoặc bà mẹ đang muốn giảm cân sau sinh. Khuyến nghị an toàn là một lượng vừa phải. Vì chứa nhiều kali, sắt và chất xơ nên nho khô sẽ là bữa ăn nhẹ bổ dưỡng vừa kích thích tiêu hóa vừa ngăn ngừa thiếu máu, cải thiện làn da, tăng cường thị lực,… cho cả hai mẹ con. 
• Chà là với đặc tính chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ có thể giúp giảm viêm và kiểm soát các cơn đau sau sinh. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, kali, magie giúp xương chắc khỏe, ngăn ngừa loãng xương, phòng chống viêm khớp. Với vị ngọt dịu nhẹ mẹ có thể thoải mái thưởng thức chà là mà không lo vấn đề răng ê buốt hay tăng cân. Lượng đường mà chà là mang đến cũng là loại đường tự nhiên nhất.

Khẩu phần ăn: Nếu có trái cây tươi thì mẹ vẫn nên ưu tiên.

2.5. Sữa và sản phẩm từ sữa

Tác dụng

• Sữa giàu protein, chứa nhiều canxi giúp phục hồi xương cho mẹ đồng thời hỗ trợ phát triển xương và răng của trẻ. 
• Ngoài ra, các sản phẩm làm từ sữa cũng cực kỳ bổ dưỡng lại khá là ngon miệng. Chẳng hạn như bơ, phô mai, váng sữa, sữa đặc, bánh sữa, … 
• Đặc biệt, sữa chua cung cấp các vi lợi khuẩn (như Lactobacillus Acidophilus và Bifidobacterium) hỗ trợ rất tốt cho đường ruột (ngăn ngừa chứng táo bón). Đồng thời tăng cường hệ miễn dịch, giúp mẹ và bé khỏe mạnh hấp thụ các chất tối đa. 

Cách chế biến

• Sữa chua có thể kết hợp thêm với trái cây và các loại hạt khô hay ngũ cốc sẽ tạo thành một bữa ăn phụ tuyệt vời.
• Các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa đặc có thể bổ sung ăn kèm với các loại thực phẩm như bánh mì nguyên cám. 
• Trộn hỗn hợp sữa tươi, bơ, trứng và thêm một chút bột mì nguyên cám. Sau đó cho vào lò nướng để tạo món bánh- đồ ăn vặt cho mẹ bỉm nhiều dinh dưỡng

Khẩu phần ăn: 3 ly sữa mỗi ngày

2.6. Trứng

Tác dụng

• Trứng – món ăn quá quen thuộc là nguồn cung cấp dồi dào dinh dưỡng cho cả mẹ và bé. 
• Chất đạm (protein) phát triển mô thịt và cơ bắp chắc khỏe. 
• Vitamin cùng với khoáng chất hỗ trợ vận động não, dẫn truyền thần kinh đạt hiệu quả. 
• Vitamin A, B12 và Selen là then chốt giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh. 
• Thành phần Choline trong trứng phá vỡ axit amin homocysteine (nguyên nhân gây bệnh tim). 
• Lutein và zeaxanthin trong trứng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, vitamin cải thiện thị lực.

Cách chế biến

• Trứng luộc là cách đơn giản nhất mà vẫn đảm bảo giữ nguyên dinh dưỡng.
• Đánh bông lòng trắng trứng cùng ít bột đa dụng, cho vào lò nướng (hay nồi cơm điện) là mẹ hoàn thành món bánh bông lan xốp mịn

Khẩu phần ăn: 3 quả trứng mỗi ngày

2.7. Rong biển

Tác dụng

• Rong biển thuộc nhóm thực phẩm giàu khoáng chất và nguyên tố vi lượng. 
• Thành phần dinh dưỡng đa dạng với nhiều I-ốt, DHA và vitamin B2, Axit béo omega-3 và omega-6, vitamin A, C, E, phốt pho và choline,… giúp tăng cường chức năng tuyến giáp,  thúc đẩy hệ miễn dịch, ngăn ngừa trầm cảm và hỗ trợ mẹ giảm cân mà không làm ảnh hưởng về chất cũng như lượng sữa mẹ. 
• Rong biển cũng mang tác dụng điều hòa cholesterol, ngăn ngừa bệnh tim mạch và ổn định đường huyết tránh hạ huyết áp. 
• Ngoài ra, rong biển còn hỗ trợ điều hòa trao đổi chất, duy trì cân bằng các chất, giúp cơ thể hoạt động ổn định hơn. Hàm lượng vitamin A có trong rong biển cao gấp 2 so với cà rốt và  lượng canxi cao gấp 3 lần so với sữa bò. 
• Các chuyên gia cho biết, nguồn chất có trong rong biển giúp giảm thiểu các bệnh về thần kinh. 
• Đặc biệt có Axit align và align mang chức năng đào thải các độc tố ở sữa mẹ trước khi con bú sữa mẹ. 
• Ăn nhiều rong biển không chỉ giảm nguy cơ bị ung thư mà còn tránh được các bệnh về thần kinh cho bé.
• Tảo biển sấy khô (1 loại rong biển) có chứa nhiều vitamin B và DHA, rất tốt cho sự phát triển não bộ của trẻ nhỏ. 

Cách chế biến:

• Rong biển cuốn cơm (kimbap Hàn Quốc)
• Rong biển vụn trộn cơm
• Hoặc Ăn trực tiếp cũng rất ngon

Khẩu phần ăn: Món ăn thay đổi mỗi ngày để mẹ không bị ngán

2.8. Khoai lang

Tác dụng

• Khoai lang luôn tốt cho cơ thể bởi giá trị dinh dưỡng cao giàu lượng Carbohydrate, vitamin A, B, C, B6, kẽm, sắt, kali, canxi chất xơ… 
• Hàm lượng vitamin B1, B2 từ khoai lang cao cao hơn gấp 4 đến 6 lần so với gạo.  

Cách chế biến: Mẹ có thể sử dụng khoai lang hấp, nướng hay là sấy khô để ăn vặt giúp bổ sung năng lượng cũng như cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho cả mẹ và bé. Đặc biệt khoai lang sấy có vị giòn ngon, có thể thay thế hoàn toàn các loại bim bim hay đồ ăn vặt chiên rán, nhiều dầu mỡ. 

Khẩu phần ăn: Ăn khi mẹ muốn ăn, thay đổi với nhiều món khác để đủ dưỡng chất.

2.9. Ngô

Tác dụng

• Các nghiên cứu cho biết, trong một hạt ngô có chứa chất béo (2g), tinh bột (41g), chất xơ (5g) và Protein (5g). Các chất béo trong ngô đều là những chất béo lành mạnh không bão hòa, bao gồm Omega-3 (29,5g) và Omega-6 (962g). 
• Phụ nữ sau sinh ăn ngô có tác dụng hạn chế tối đa nguy cơ mắc các bệnh về thần kinh cho trẻ, đồng thời giúp mẹ có đường tiêu hóa tốt và ngăn ngừa táo bón.
• Mẹ ăn đều đặn ngô còn giúp giảm cân sau sinh, làm da sáng khỏe hơn nữa đấy.

Món ăn với ngô

• Trong ngô luộc có chứa nhiều chất như kali, vitamin C, protein, niacin, chất béo, folate, tinh bột,  pantothenic acid,… cần thiết cho mẹ, và chứa omega 3 tốt cho trí não của trẻ. 
• Ăn xôi ngô có tác dụng lợi sữa, đồng thời cung cấp lượng Protein và chất béo dồi dào cho sự phát triển của bé. 

Cách chế biến

• Mẹ rửa sạch ngô, cho vào nồi và thêm nước nước sạch. Luộc sôi trong 30 phút là mẹ đã có món ngô luộc thơm ngon. 
• Hoặc mẹ có thể tách lấy hạt ngô, cho vào nấu xôi cùng gạo nếp (nếu có dừa non, mẹ cho thêm một chút sau khi đã nấu chín, sẽ mang đến vị bùi bùi khi ăn). Món ngon bổ dưỡng, dễ làm  thì bắt tay ngay vào nấu thôi mẹ ơi!

Khẩu phần: Ăn khi mẹ muốn. Ngô luộc là món ăn quá quen thuộc hằng ngày, mẹ có thể dùng làm bữa sáng hoặc ăn cho bữa xế để bổ sung năng lượng, có sức khỏe để chăm con. 

2.10. Chocolate đen

Chocolate đen được xem là một trong những món đồ ăn vặt siêu phẩm mà hầu như ai cũng thích. 

Tác dụng

• Theo các chuyên gia, Chocolate đen có vai trò thiết yếu trong việc duy trì cân bằng huyết áp ổn định cho cơ thể mẹ sau sinh, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng. 
• Bên cạnh đó, chocolate đen còn có tác dụng đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh đó là giúp các mẹ xả stress, an thần, giảm căng thẳng. Hỗ trợ các mẹ thoát khỏi cơn ác mộng nếu không may mắc phải hội chứng trầm cảm sau sinh. 

Vậy còn chần chừ chi nữa, các mẹ hãy làm bạn với chocolate đen và rinh ngay một bạn để bổ sung vào các bữa ăn nhẹ hằng ngày nào! 

Món ngon với Chocolate đen

• Sữa cacao nóng
• Sinh tố Chocolate – chuối – hạt điều
• Nama Chocolate

Khẩu phần ăn: Chỉ nên ăn một lượng nhỏ để giảm căng thẳng cho mẹ. Bởi vì trong cho chocolate vẫn chứa một hàm lượng cafein cao không tốt cho trẻ.

2.11. Sinh tố, nước ép

Tác dụng:

• Bổ sung siêu nhiều vitamin và khoáng chất.
• Thanh mát, giải nhiệt cho cả mẹ và bé
• Nếu mẹ đang áp lực với vấn đề cân nặng sau sinh thì giải pháp tuyệt vời là đây, an toàn cho mẹ là nước ép chuối, dâu tây, quả mâm xôi hoặc các loại rau như rau chân vịt, cần tây.

Cách chế biến: Với công thức 1/2 cốc sữa chua và một ít quả mọng đông lạnh. Thêm một vài nắm rau bina vào để tăng cường chất sắt. Thêm một ít bơ đậu phộng (chú ý nhiều bé có thể dị ứng với bơ đậu phộng) hoặc cacao để giúp món uống thêm giàu protein mà không chứa quá nhiều chất ngọt. Mẹ có thể tạo ra một ly sinh tố nhanh chóng, đơn giản và dễ dàng, hoàn hảo để nhâm nhi trong khi cho con bú. 

Khẩu phần ăn: Mỗi ngày một ly sinh tố

Có thể mẹ quan tâm: Mang thai tháng đầu nên ăn gì?

3. Món ăn vặt mẹ bỉm nên tránh xa

Một số món ăn vặt cho mẹ bỉm tuy rất ngon và hấp dẫn nhưng lại gây tác động xấu đến sức khỏe của mẹ và bé. Vì vậy, mẹ cần loại bỏ chúng khỏi danh sách ăn vặt lành mạnh của mình, cụ thể là:

• Bim bim: Bim bim không chứa dưỡng chất mà chỉ chứa nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Trong bim bim cũng chứa khá nhiều muối và các hương liệu hóa học tổng hợp, gây ảnh hưởng đến chất lượng và mùi vị sữa mẹ. Mẹ nên tránh sử dụng loại đồ ăn này, thay thế vào đó bằng các loại củ quả sấy khô vẫn ngon miệng mà lại an toàn dinh dưỡng hơn.

• Mì tôm: Mì tôm chứa nhiều calo nhưng lại có cực ít các chất dinh dưỡng. Nhiều loại mì được chiên qua nhiều lần dầu mỡ cùng với gia vị cay mặn gây ảnh hưởng xấu tới dạ dày, có thể gây táo bón nên mẹ cũng không nên sử  dụng món ăn này. 

• Đồ chiên rán: Gà rán, khoai tây chiên có thể khiến mẹ tăng cân mất kiểm soát, tăng cơ hội cho các bệnh về tim mạch, huyết áp và chất lượng sữa của mẹ cũng có nguy cơ bị ảnh hưởng, đồng thời với hiện tượng tắc sữa. 

• Bạc hà, cà phê, trà xanh, đồ uống chứa caffein, đồ uống có cồn: Các chất này theo dòng sữa sẽ khiến bé mất ngủ và quấy mẹ nhiều hơn. Bên cạnh đó, còn gây ra tác động xấu lên dây thần kinh của mẹ và khi cho bé bú sẽ làm tăng nguy cơ tăng động của trẻ hoặc gây ảnh hưởng đến não bộ của trẻ . 

Kế hoạch ăn uống lành mạnh không có nghĩa là không được ăn đồ ăn vặt, đừng để bữa ăn trở nên nhàm chán. Đừng ngại khi ăn vặt bởi mẹ chỉ đang cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà em bé của mẹ cần để phát triển và đó là một món quà. Hãy đa dạng đồ ăn vặt cho mẹ bỉm sữa bằng các loại thực phẩm an toàn dinh dưỡng mà bài viết đã gợi ý bên trên. Tất cả các món ăn nhẹ mẹ tìm thấy trong danh sách đều dễ mua (hoặc dễ làm). Và sẽ giúp mẹ cảm thấy được lấp đầy năng lượng hạnh phúc.